Bądź Fit: Co jeść przed i po treningu ?
Cykl „Bądź fit”, który realizujemy razem z trenerem personalnym Piotrem Janickim jest adresowany dla wszystkich naszych Czytelników, którzy lubią wysiłek, sportowe wyzwania i ogólnie rzecz biorąc dbają o swoje ciało. W Ktokolwiek zaczyna swoją inicjację treningową, w szczególności mowa tutaj o treningu siłowym, zastanawia się, pyta mnie, co jeść przed i po treningu siłowym. Niekiedy nie zdajemy sobie nawet sprawy jak ważne i kluczowe są te dwa posiłki podczas budowania masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, redukcji.
Co jeść przed treningiem?
Brak świadomości i nieodpowiedni dobór źródeł m.in. węglowodanów, w znaczący sposób przyczynia się do efektywności naszego treningu. Musimy się zastanowić, które z tych źródeł dają nam energię na trening, a które zapoczątkują regenerację po-wysiłkową.
Najlepsze przekąski na 1-2 h przed treningiem:
świeże owoce np. banan, kiwi, jabłka
suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki, figi
mała kanapka z białego pieczywa z miodem
żele i baton energetyczny zawierający dużo węglowodanów
kilka wafli ryżowych z dżemem albo batonik zbożowy
Jeśli mamy więcej czasu po posiłku zanim zaczniemy trening, możemy pozwolić sobie na ciężej strawne produkty takie jak pełnoziarnista mąka, warzywa czy większe ilości produktów białkowych.
Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem:
tortilla z kurczakiem/rybą/chudym twarogiem/jajkiem i warzywami
pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym i mieloną piersią indyka
kurczak z ryżem i warzywami
sałatka ryżowa albo duszone mięso z warzywami
płatki owsiane z owocami, mlekiem lub jogurtem
pieczone ziemniaki z mięsem i brokułami
kasza gryczana lub jęczmienna z chudym mięsem i sosem
Co jeść po treningu?
Wiele osób jest wierzy, że lepszą formę buduje się na treningu. To nie do końca prawda. Wysiłek jest tylko impulsem do przebudowy organizmu w kierunku lepszej wydolności. Jednak prawdziwa zmiana dokonuje się dzięki odpowiedniej regeneracji. Nie ulega wątpliwości, że regeneracja zależy głownie od odpowiedniego odżywiania. Dlatego też, dla sportowca najważniejszym posiłkiem jest nie śniadanie, ale właśnie posiłek tuż po treningu. Zasady komponowanie tego posiłku opierają się na dostarczeniu dużej ilości węglowodanów (1g/kg masy ciała) i odrobiny białka (ok 25g). Podobnie jak w posiłkach przed treningiem, istotne jest rezygnowanie z rzeczy ciężkostrawnych.
Ważne jest też, żeby uzupełnić płyny. Przynajmniej o połowę więcej niż wypociliśmy. Jeśli więc biegając w upalną pogodę straciłeś 0,5 kg masy ciała, musisz wybić przynajmniej 3 szklanki po 250ml. Stąd też, popularność płynnych posiłków potreningowych.
Przykłady posiłków do zjedzenia tuż po treningu:
biały ryż z serka wiejskiego i tartym jabłkiem
koktajl mleczno-owocowy
mleko czekoladowego o niskiej zawartości tłuszczu
baton białkowo-węglowodanowy
płatki zbożowe z jogurtem i bananem
tortilla z grillowanym mięsem i sałatą
duży banan i szklanka jogurtu
odżywka węglowodanowo-białkowa
Należy pamiętać, aby nie spożywać posiłku bezpośrednio przed ćwiczeniami. Odstęp między posiłkiem a treningiem powinien wynosić około półtorej godziny, aby pokarm mógł zostać strawiony. Bezpośrednio po treningu powinno się zrezygnować z kawy, herbaty i czekolady, gdyż kofeina powoduje powstawanie procesów blokujących wykorzystanie białka do odbudowy mięśni. Nie należy zwlekać zbyt długo ze zjedzeniem posiłku po treningu, gdyż doprowadzić to może do hiperglikemii, a to może być przyczyną obniżenia wydolności. Najlepiej w ciągu godziny dostarczyć do organizmu potrzebne składniki.
Bezwzględnie powinno się pamiętać o właściwym nawodnieniu organizmu. Jest to kolejny czynnik, który jest bardzo istotny, gdy chce się osiągnąć najbardziej optymalne efekty ćwiczeń. Dobrze jest wypić dwie szklanki wody jeszcze przed rozpoczęciem treningu, gdy pragnienie nie jest odczuwalne. Także w trakcie ćwiczeń należy uzupełniać płyny, ale w małych ilościach, aby nie powodowały one uczucia sytości. Po treningu należy kontynuować nawadnianie organizmu pijąc wodę.
Ćwiczenie:
1/ Zaprzyj się nogami połóż się na plecy, na ławeczce naprzeciw głową skierowaną do swojego partnera.
2/ Utrzymuj mięśnie brzucha spięte i zachowaj idealną postawę.
3/ Powoli obróć się w bok trzymając piłkę w dłoniach i podaj ją swojemu partnerowi.
4/ Obróć się w drugą stronę i odbierz piłkę od partnera.
5/ Kontynuuj przez około 15-25 powtórzeń w jedną stronę. Następnie powtórz w drugą stronę.
Biografia Piotr Janicki
Od zawsze kochałem sport. Swoją przygodę z nim zacząłem od uczęszczania na zajęcia piłki nożnej, co trwało przez prawie 5 lat, do momentu aż zmieniłem swoje gusta sportowe i tak trwam przy nich do dziś – do granic oddany sportom walki i treningom siłowym.
Moim celem jest realizacja oczekiwań klientów, przekazywanie podopiecznym nie tylko wiedzy na temat techniki, formy ćwiczeń, ale także solidne wsparcie i motywacja. Ciągle się rozwijam szkole sam siebie i podnoszę własne kwalifikacje aby być jak najlepszym dla siebie i swoich potencjalnych klientów”
Kwalifikacje:
- trener boksu – PZB
- trener personalny
- dietetyka I, II stopnia – dietetycznie poprawni
- coaching dietetyczny
Komentarze
Brak komentarzy.