Za naszymi oknami coraz częściej plusowa temperatura, od czasu do czasu wyjrzy słońce a to oznaka, że już dużymi krokami nadchodzi wiosna – miesiąc, w którym człowiek dostaje energii, wigoru poprzez klimat jaki nam się udziela. Tymczasem jeśli nie satysfakcjonuje was siłownia, to możliwości trenowania na świeżym powietrzu jest mnóstwo. Pytanie tylko jest takie: „Jaki cel sobie zakładamy”? (poprawienie kondycji, utrata wagi, wytrzymałość czy wszystko na raz ?). W marcowym, prawie wiosennym wydaniu Hota, przyjrzyjmy się temu z bliska….

Poprawa kondycji

Jeżeli pracujesz nad wytrzymałością, powinieneś swoje treningi oprzeć na interwałach. Oznacza to, że naprzemiennie biegasz, jeździsz na rowerze na rolkach szybciej i wolniej. Proporcje czasu przeznaczanego na sprint i marsz lub trucht (dotyczy tak samo rower rolki itp. )dobierzesz według swoich możliwości. Te w miarę kolejnych przebytych kilometrów będą oczywiście rosły. Zacząć jednak możesz od dłuższych spacerów. Przez kilka pierwszych dni przemieszczaj się marszem albo truchtem przez około pół godziny.

Gdy poczujesz, że masz energię na szybszą pracę nóg, zacznij właściwy trening. Biegnij 2 minuty, po czym wykonaj 30-sekundowy sprint. Oczywiście możesz wystartować z innymi wartościami – zależnie od wytrenowania. Z czasem dodawaj czas po obu stronach, np. 4 minuty biegu, jazdy rowerem, rolki i 1 minuta sprintu. Ważne, żeby podczas części wolniejszej, utrzymywać tętno na poziomie 60 - 70% maksymalnego. Ćwicz około 20 minut.

Utrata wagi

Do tematu utraty wagi możesz podejść na dwa sposoby. Pierwszy jest podobny do kondycyjnego. Jednak szybsze części interwałów muszą być dłuższe i bardziej intensywne, zaś wolniejszy bieg, jazda rowerem, rolki itp. wykonujesz z tętnem 70 – 80% wartości maksymalnej. Na ten bardziej wyczerpujący trening poświęć około 20 – 30 minut.

Druga metoda polega na regularnym biegu ze stałym tempem 70 – 80 % tętna maksymalnego. Jednak jeśli nie męczysz się intensywnie, jak w przypadku pierwszej metody, musisz zwiększyć czas, poświęcany na aktywność. Ten rodzaj treningu powinien trwać minimum 35 minut, a górna granica to godzina lub nieco ponad.

Wytrzymałość

Przygotowuj się przez długie tygodnie, a nawet miesiące – to zależy od sytuacji wyjściowej sportowca. Mimo większego dystansu do przebycia, nie musisz biegać, jeździć na rowerze czy rolkach codziennie. W tym treningu bardzo istotne są okresy regeneracyjne, na które musisz znaleźć czas. Jeśli chodzi o samo bieganie, większość planów opiera się na podobnym schemacie. Najpierw ustalasz swój dystans bliski maksymalnemu, jaki jesteś w stanie pokonać, ale taki, który z pewnością przebiegniesz. Przez cały tydzień trenuj na tej odległości. W kolejnych tygodniach dodawaj 10 – 15% - w zależności od swojej kondycji i stopnia zmęczenia.

Co pewien dystans możesz robić przerwy w postaci marszobiegu lub truchtu, wypadku jazdy rowerem , rolkach po prostu zmian tempa. np. po 3 kilometrach zwolnij tempo na minutę. W tym treningu czas ćwiczeń zależy od Twoich postępów.

Seniorzy

Osoby w starszym wieku tym bardziej powinny biegać. Poprawi to wydolność układu krążenia oraz płuc, poprawi koncentrację i szybkość procesów myślowych. Seniorzy, jeśli nie mają przeciwwskazań wyrażonych przez swojego lekarza, powinni stawiać na lekkie treningi. Jogging, podczas którego mogą swobodnie rozmawiać, będzie idealnym rozwiązaniem, by utrzymać wagę i kondycję oraz rozwinąć wydolność organizmu. Na początku puls nie powinien wychodzić poza granicę 60% tętna maksymalnego. 20-minutowe pierwsze przebieżki będą wystarczające. Po kilku tygodniach adaptacji można zwiększać tempo oraz czas biegów.

Regularność

Istotna jest regularność, a 3 sesje w tygodniu powinny być absolutnym minimum. Chyba, że masz kontuzję lub odczuwasz przemęczenie. Wtedy zmniejsz intensywność biegów lub zrób przerwę na regenerację. Trucht albo spacer pozwolą Ci pozostać w formie, dzięki czemu nie będziesz po powrocie zaczynał od nowa.

Biograia Piotr Janicki

Od zawsze kochałem sport. Swoją przygodę z nim zacząłem od uczęszczania na zajęcia piłki nożnej, co trwało przez prawie 5 lat, do momentu aż zmieniłem swoje gusta sportowe i tak trwam przy nich do dziś – do granic oddany sportom walki i treningom siłowym.

Moim celem jest realizacja oczekiwań klientów, przekazywanie podopiecznym nie tylko wiedzy na temat techniki, formy ćwiczeń, ale także solidne wsparcie i motywacja. Ciągle się rozwijam szkole sam siebie i podnoszę własne kwalifikacje aby być jak najlepszym dla siebie i swoich potencjalnych klientów”

Kwalifikacje:

- trener boksu – PZB
- trener personalny
- dietetyka I, II stopnia – dietetycznie poprawni
- coaching dietetyczny

 

#piotrjanicki #szczecin #hotmagazine #badzfit #fit #healthy #man #like #follow #work #training #stayfit #gym

Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Hot Magazine (@hot_magazine_szczecin) 23 Mar, 2016 o 2:59 PDT