W suplementacji różnego rodzaju odżywkami liczy się, jakie suplementy warto przyjmować, ale przede wszystkim kiedy?. Nie wyrzucajcie pieniędzy w błoto, jeżeli nauczycie się przygotowywać przyjmowanie suplementów w określonych odstępach czasowych. Nie ma wątpliwości, że suplementy są kluczowe, jeżeli pragnie się uzyskać wymarzoną sylwetkę i wyniki siłowe. Dla wielu osób suplementy to produkty, dzięki którym nabieramy więcej siły i jesteśmy bardziej wytrzymali, dlatego znacznie szybciej możemy budować masę mięśniową i zrzucać jak największą ilość tkanki tłuszczowej. Faktycznie to prawda, ale sama wiedza o tym, jakie suplementy pomagają zwiększają pracę organizmu nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć odpowiednio rozplanować ich przyjmowanie w czasie. Tylko wtedy będziemy mogli w pełni skorzystać z efektów ich działania bez żadnych ograniczeń.

Badania potwierdzają, że osoby przyjmujące białko serwatkowe i kreatynę po treningu osiągają znacznie lepsze rezultaty, niż osoby przyjmujące je o innych porach dnia. To tylko jeden z przykładów na to, że dzięki badaniom naukowym dokładnie wiadomo, kiedy najlepiej przyjmować określone suplementy.

Jakie suplementy przyjmować i kiedy? – zaczynając od pobudki po porę położenia się spać. Wszystko po to, aby nie marnować swojego czasu i otrzymać zwrot z każdej zainwestowanej w suplementy złotówki.

1 Nocny katabolizm i poranek
Pobudka – zaraz po przebudzeniu się: Co / Ile
Białko serwatkowe – 20g
BCAA – 5g
Kofeina – 200mg

Noc jest okresem, kiedy organizm nie dostaje żadnych składników odżywczych, zatem zaraz po przebudzeniu się organizm sięga do mięśni po paliwo. Ten proces trzeba jak najszybciej zatrzymać. Zjedzenie białka pochodzącego z naturalnego źródła – takiego jak jajka, kurczak, czy pewnego rodzaju nabiał nie zatrzyma tego procesu wystarczająco szybko. Produkty naturalne zbyt długo się trawią. Jedyną rzeczą, która zadziała szybko jest wypicie szejka z białkiem serwatkowym. Białko w postaci serwatki strawi się w przeciągu maksymalnie dwudziestu minut. Aminokwasy od razu zostaną dostarczone do mięśni. Dodanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA zatrzyma katabolizm (rozpad mięśni) i rozpocznie syntezę białek mięśniowych.

Wskazówka: Jeśli pracujesz w godzinach porannych, właśnie w ten sposób powinieneś rozpoczynać suplementację odżywkami, a nie tylko przyjmować suplementy przed treningiem.
Wraz ze spożyciem szejka białkowego wypada zjeść jakiś owoc. Kiedy nie je się przez całą noc, wątroba zużywa całe zapasy glikogenu (forma magazynowania glukozy) i sygnalizuje organizmowi, że trzeba skorzystać z aminokwasów zgromadzonych w mięśniach. Niewielka ilość cukrów prostych nie powoduje aż tak ogromnego skoku poziomu glukozy we krwi, co również przyczyni się do zasygnalizowania organizmowi, że trzeba zatrzymać rozpad mięśni.

Jeśli natomiast wolimy rozpocząć dzień od filiżanki kawy, żeby poczuć motywacje do działania, należy rozważyć przyjęcie tabletki zamiast kawy. Ostatnie z badań wykazują, że kawa zawierająca kofeinę spożywana rano powoduje utrzymywanie się kortyzolu na wysokim poziomie, a hormon ten z kolei zużywa białko mięśniowe. Co więcej, osoby pijące kawę bezkofeinową mają, jak wynika z badań, nieco wyższy poziom kortyzolu, niż osoby pijące zwykłą wodę. Prawdopodobnie spowodowane jest to występowaniem innych związków chemicznych zawartych w tego rodzaju kawach. Suplementy z kofeiną natomiast działają we właściwy sposób: pobudzają, przyspieszają proces spalania tłuszczu i nie podnoszą znacząco poziomu kortyzolu.

Śniadanie – 30 do 60 minut po przebudzeniu: Co / Ile
Multiwitamina – 1 dawka
B-kompleks – 1 dawka
Witamina C – 1000 mg Witamina D – 1000-3000 jm
Witamina E – 400-800 jm
Wapń – 500-600mg
Olej rybny – 2-3g

Po wypiciu shakea białkowego i zjedzeniu kawałka owocu, można już rozpocząć zwykły poranny rytuał (wziąć prysznic, ubrać się, Panie – ułożyć włosy, zrobić makijaż, itp.). Ok. 30-60 minut po przebudzeniu się trzeba ponownie coś zjeść. Tym razem trzeba sięgnąć po pełnowartościową żywność, na przykład jajka czy płatki owsiane. Jest to również dobry moment na to, aby sięgnąć po niektóre z innych mikroelementów, takie które lepiej się wchłaniają właśnie podczas posiłku. Pierwszy na liście multiwitamina i B-kompleks. Oczywiście kobietom, które naprawdę ciężko pracują na siłowni potrzebnych jest więcej pewnego rodzaju witamin i minerałów niż te, które wchodzą w skład zestawów multiwitaminowych. Na pewno będzie to witamina C, D i E oraz wapń. Konieczne jest również przyjmowanie oleju rybnego, który jest bardzo korzystny dla zdrowia: wzmacnia serce, mózg i kondycję stawów, jak również poprawia regenerację mięśni i przyczynia się do promowania utraty tłuszczu.

2 Drugie śniadanie
Późny poranek – 60 do 90 minut po śniadaniu: Co / Ile
Ekstrakt z zielonej herbaty (standaryzowany na co najmniej 30% EGCG) – 500-1000 mg
Między śniadaniem a obiadem, dobrym pomysłem jest sięgnięcie po ekstrakt z zielonej herbaty. Zielona herbata podobnie jak olej rybny (zdrowe kwasy omega 3), to bardzo pozytywnie wpływające suplementy na organizm każdego sportowca a także amatora. Zielona herbata zawiera polifenole, głównie EGCG, które nie tylko przyśpieszają spalanie tłuszczu, ale wspomagają regenerację mięśni i działanie stawów. Picie samej zielonej herbaty, nie przyniesie maksymalnych efektów. Badania pokazują, że polifenole z napoju, jakim jest zielona herbata nie absorbują się tak łatwo, jak te z ekstraktu herbacianego.

3 Obiad
Lunch – przyjmować podczas lunchu: Co / Ile
Olej rybny – 2-3g
Większość z nas je obiad w pracy. Trudno jest zaplanować ten posiłek, ponieważ nigdy nie wie się, czy na lunch wyjdziemy do lokalnej restauracji, czy też będzie on posiłkiem serwowanym na spotkaniu biznesowym lub przy własnym biurku w pracy. Jedno, co można zrobić, to mieć stale w biurku buteleczki z olejem rybnym. Przyjmowanie oleju rybnego w ciągu 30 minut przed lub po jedzeniu wpływa tak samo dobrze na organizm, jak przyjmowanie go wraz z posiłkiem.

4 Co przed treningiem?

Suplementacja przed treningiem nr 1 – 60 minut przed treningiem: Co / Ile
Kofeina – 200-400mg
Ekstrakt z zielonej herbaty (standaryzowany na co najmniej 30% EGCG) – 500-1000 mg
NO-Booster – 1 dawka
Wskazówka: Obecne badania sugerują, że połączenie kofeiny i zielonej herbaty spala więcej tłuszczu, niż jakikolwiek pojedynczo przyjmowany suplement.

Jeśli chcecie zwiększyć swoją wytrzymałość, siłę i spalanie tłuszczu podczas treningu – najlepiej jest przyjmować suplementy na godzinę przed nim. Jest to doskonała okazja, aby dawka kofeiny dała impuls potrzebny do intensywnego treningu, a odrobina zielonej herbaty jeszcze bardziej zwiększy spalanie tłuszczu i wytrzymałość, a także regenerację mięśni po treningu.

Jeśli trening będzie naprawdę intensywny, należy też rozważyć przyjęcie suplementu zwiększającego produkcję tlenku azotu (NO) w komórkach mięśniowych no-booster. W badaniach klinicznych udowodniono, że podwyższony poziom tlenku azotu zwiększa wytrzymałość i siłę podczas treningów, jak również przyśpiesza wzrost mięśni i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Wiele tego rodzaju produktów zawiera kofeinę, także można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Suplementacja przed treningiem nr 2 – 15 do 30 minut przed treningiem: Co / Ile
Białko serwatki – 20g
BCAA – 5g
Kreatyna – 2-5g
Beta-Alanina – 2-3g

Gdy zbliża się trening, 15-30 minut przed nim trzeba pomyśleć o tym, jak wzmocnić swój organizm. Choć większość osób myśli, że energii dostarczają węglowodany, ciału powinno dostarczać się także innego rodzaju paliwa, np. białka serwatki. Organizm podczas intensywnych treningów zużywa aminokwasy, jeśli nie dostarczy się odpowiedniej ich ilości szybko, wtedy jako paliwo wykorzysta on te, które są zgromadzone w mięśniach. Serwatka jest odpowiednim źródłem aminokwasów przed treningiem. Co więcej, wspomaga wzrost mięśni i ich szybszą regenerację podczas treningu.

Jesteście troszkę zdezorientowani? Cóż, zazwyczaj trenuje się więcej, niż jedną grupę mięśni, na przykład: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, czy też mięśnie brzucha. Kiedy pracuje się nad tricepsami, mięśnie klatki piersiowej już przechodzą w stan regeneracji, zatem po co czekać do końca treningu? Można szybciej dostarczyć im aminokwasów. Warto również do shakea dodać BCAA Aminokwasy te są najważniejsze, jeśli chodzi o napędzanie pracy mięśni podczas ćwiczeń. One oszukują mózg osłabiając uczucie zmęczenia, dzięki czemu można zatrzymać siłę na dłużej. Kolejnym ważnym źródłem energii dla pracujących mięśni jest kreatyna, która nie jest przeznaczona tylko dla mężczyzn. Jeśli jeszcze bardziej chcecie zwiększyć energię wytrzymałość i siłę, a także wzrost mięśni i utratę tłuszczu, należy do całej mieszanki dodać beta-alaninę. Aminokwas ten cieszy się podobnym szacunkiem w świecie suplementów jak i kreatyna.

5 Co po treningu?
Suplementacja po treningu – w ciągu 45 minut po treningu: Co / Ile
Białko serwatki – 20g
Białko kazeinowe – 10-20g BCAA – 5g
Kreatyna – 2-5g
Beta-Alanina – 2-3g
Węglowodany proste – 30-60g

Po treningu macie 45 minutową przerwę na to, aby zatankować swoje mięśnie. Przekroczycie ten czas, a po prostu pominiecie swoją szansę, aby zmaksymalizować odpoczynek mięśni. Składniki odżywcze trzeba dostarczyć bardzo szybko, więc wypicie shakea z serwatki jest najlepszym rozwiązaniem. Trzeba również przyjąć BCAA w celu zapewnienia zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych, a także większą ilość kreatyny i beta-alaniny – aby stworzyć ich zapas w mięśniach przed następnym treningiem.

Po treningu, należy uzupełnić białko kazeinowe w postaci shakea. To bardzo wolno trawiące się białko utrzymuje syntezę białek przez wiele godzin po treningu po to, aby zwiększyć regenerację mięśni i polepszyć wyniki.
Wskazówka: Jeśli boisz się, że zjedzenie węglowodanów późnym wieczorem przyczyni się do zwiększenia tkanki tłuszczowej, ogranicz ilość węglowodanów prostych po treningu do 20-30g.
Podczas treningu można spalić sporą ilość glikogenu zawartego w mięśniach, więc trzeba również uzupełnić potrzebne mięśniom węglowodany. Wszystko to, co zawiera fruktozę nie dostaje się do mięśni wystarczająco szybko, więc starajcie się unikać produktów zawierających sacharozę oraz owoców. Jeśli chcecie poszukać źródła węglowodanów w suplementach, dobrym wyborem jest dekstroza w proszku lub Vitargo.

Późny obiad – przy obiedzie: Co / Ile
Witamina C – 1000 mg
Wapń – 500-600mg
Witamina D – 1000-3000 jm
Sportowiec to nie tylko osoba, która rywalizuje zawodowo w sporcie, to również osoba, która poświęca swój czas na trening, aby osiągnąć określone cele. Jeżeli trenuje się bardzo intensywnie, w wyniku treningu – jak podkreślają badania, traci się wiele składników odżywczych. Trzeba je zatem uzupełniać. Bardzo istotna jest suplementacja witaminą C, witaminą D i wapniem.

6 Suplementy przed snem
Przed snem – 30 minut przed snem: Co / Ile
Kazeina – 20g
Olej rybny – 2-3g

Godną uwagi informacją jest to, że można zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej przyjmując bardzo wolno trawiące się białko kazeinowe. Tylko pamiętajcie, że na pierwszym miejscu na liście powinna znajdować się kazeina micelarna. Jest to najwolniej trawiące się białko. Czas jej rozkładu to 7-8 godzin, przez ten czas organizmowi w sposób stały i wolny dostarczane są aminokwasy. Organizm zamiast korzystać z włókien mięśniowych, wykorzysta je jako paliwo. Również ważne jest przed snem spożycie ostatniej dawki oleju rybnego. Tłuszcz przyczyni się do dalszego spowolnienia szybkości trawienia, a kwasy tłuszczowe omega-3 przyniosą mnóstwo innych korzyści zdrowotnych.

Na koniec taka uwaga ilość dzienna suplementacji poszczególnych produktów odżywczych zależy od twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz od tego jaki masz cel czy schudnąć ? czy przytyć czy też trzymać stałą optymalną dla siebie wagę.

Dane Statystyczne dzięki bodybulding.com
Bibliografia .
Kuchar, Kreatyna – działania niepożądane, Medycyna Praktyczna, 06.05.2013.
4. RB Kreider, M. Greenwood, Sport Wyczynowy, 2003, Nr. 1-2, s. 457-458.