W tym cyklu chcielibyśmy przedstawiać Wam porady naszego eksperta ds. dietetyki, czyli Justyny Wichlińskiej. Mamy nadzieje, iż czytanie tych artykułów pozwoli Wam lepiej dostosować Wasz porządek dnia, jeżeli chodzi o odpowiednie żywienie, ale również aktywność sportową.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - muszą być dostarczane do organizmu za pośrednictwem pożywienia. W skład tych witamin wchodzą witaminy z grupy B oraz witamina C.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach występują w tłuszczach i w składnikach tłuszczowych żywności. Ze względu na to że nie rozpuszczają się w wodzie, potrzebują do wchłaniania obecności żółci oraz lipoprotein do transportu po organizmie. Magazynowane są w wątrobie i w tkance tłuszczowej. Zapasy te pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu przez wiele tygodni lub miesięcy bez przyjmowania ich w pożywieniu. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A,D,E,K.

UWAGA!

Gdy nasza dieta pozbawiona jest całkowicie tłuszczu, to witaminy rozpuszczalne w tłuszczu zupełnie się nie wchłoną. Dlatego nie jestem za tym, by dieta była 100% light beztłuszczowa! Niech bogata będzie w dobrej jakości oleje, orzechy, awokado, masło - oczywiście uważajmy z ilością, gdyż jak ze wszystkim – należy zachować umiar.

Ważne jest to, by szczególnie dbać o podaż witamin w czasie treningów, ponieważ tracimy je wraz z potem, podczas wysiłku. Starajmy się również nie rozgotowywać warzyw i owoców, tylko jeść je ugotowane al dente lub na surowo. Podczas gotowania duża cześć witamin zostaje utracona.

Po co są nam witaminy?

Funkcje witamin polegają na koordynowaniu złożonych reakcji biochemicznych, zachodzących w obrębie organizmu. Są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych. Witaminy są potrzebne do tego, by mogły przebiegać w organizmie procesy przemiany materii.

Niedobory Witamin.. Jak rozpoznać?

A - przejawia się m.in. sucha skóra, matowieniem włosów, pękaniem ust, zwiększoną łamliwością paznokci, osłabienie odporości, pogorszeniem wzroku
B1 - jest główną przyczyną obniżenia łaknienia oraz zaparć. Przyczynia się do szybkiego zmęczenia psychicznego.
B2 - występuje u ludzi cierpiących na światłowstręt, zapalenie spojówek, zajady, stany zapalne skóry. Objawia się w zmniejszonej ilości leukocytów, a także w postaci silnie zaczerwienionego, suchego języka.
B3 - wzmaga proces siwienia włosów, prowadzi do otłuszczenia wątroby, a także (w skrajnych przypadkach) prowadzi do anemii.
B4 - prowadzi do marskości wątroby. Wpływa w wielkiej mierze na skłonność powstawania guzów.
B5 -objawem jest zespół tkz."palących stóp" czyli uczucia pieczenia stóp
B6 - powoduje m.in. bladość, łojotokowe zapalenie skóry, ogólne rozdrażnienie oraz przyspiesza procesy starzenia w naszym organizmie. Jest także główną przyczyną sinicy ust oraz niedokrwistości
B -karoten- zmniejsza efektywność oraz osłabia funkcjonowanie hormonów płciowych
C -utrata łaknienia, bóle stawowo-mięśniowe krwawienie z dziąseł, wypadanie zębów(szkorbut)
D - dochodzi do demineralizacji kości - krzywicy, rozmiękania kości(osteomalacja), prowadzi do osteoporozy
E - obniża siłę mięśniową, popęd seksualny, prowadzi do zaniku mięśni
K - zaburzenie krzepnięcia krwi, mogą one wystąpić u osób z przewlekłymi chorobami wątroby, długotrwałą terapią antybiotykową oraz przy stosowaniu leków zmniejszających krzepliwość krwi
H - zmiany skórne, zaburzenia łaknienia
PP - charakteryzuje się m.in. w obrzękniętym bądź suchym, pokrytym uwydatnionymi bruzdami, popękanym, jaskrawo czerwonym językiem. Powoduje zaburzenia perystaltyki jelit, a także bezsenność oraz rozdrażnienie. Brak tej witaminy wywołuje chorobę tkz. pelagrę-objawia się zapaleniem skóry, biegunką, nudnościami, niedokrwistością.

WYSTĘPOWANIE:

Witamina A - znajdziesz w maśle, marchwi, zielonych warzywach
Witaminy z gruby B - występują w kaszach, podrobach, mięsie, ciemnym pieczywie, orzechach, jajach, warzywach takich jak - kalafior, brokuł, czosnek, kapusta
Witamin C -najwięcej jej znajdziesz w dzikiej róży ,natce pietruszki, owocach cytrusowych
Witamina D-ser biały, kozi, mleko i produkty mleczne
Witamina E -oleje, warzywa, ziarna zbóż
Witamina K - zielone warzywa, wątroba, truskawki
Witamina H - mięso, jaja
Witamina PP - drożdże, otręby, wątroba, mięso, ryby, jaja